Intensity of Physical Exercise

Latihan olahraga merupakan adaptasi fisik yang sistematis melalui peningkatan kapasitas fisiologis tubuh secara bertahap terhadap kerja otot. Latihan yang tepat dengan hasil maksimal harus berdasarkan pada sistem energi yang terlibat dalam aktivitas otot sesuai dengan jenis olahraganya. Sistem energi pada otot ada tiga macam, yaitu sistem energi anaerobik alaktik, anaerobik laktik dan aerobik. Berikut tabel waktu kerja menurut persentase kontribusi sistem-sistem energi aerob/anaerob  (MacDougal, dkk, 1983:.42)

Max Effort Work Time	Anaerobic Alactic	Anaerobic Lactic	Aerobic
5 sec 10 sec 30 sec 1 min 2 min 4 min 10 min 30 min 1 h 2 h	85 50 15 8 4 2 1 1 1 1	10 35 65 62 46 28 9 5 2 1	5 15 20 30 50 70 90 94 97 98

Dalam kegiatan olahraga ketiga macam sistem energi ini selalu terpakai bersama-sama pada saat dimulainya aktivitas, akan tetapi dalam proporsi yang berlainan. Kontribusi ketiga sistem energi ini tergantung dari intensitas aktivitas. Menurut Prof.Dr.M.Doewes, dr. Generalisasi semacam tabel tersebut dalam beberapa hal dapat menyesatkan. Pendekatan ini hanya bermanfaat untuk aktivitas yang berkesinambungan contohnya dalam sepak-bola yang berlangsung lama (1,5 jam) yang terdiri atas serangkaian ledakan-ledakan pelepasan energi berkecepatan tinggi 5 - 20 dtk yang dipisahkan oleh periode-periode pemulihan berintensitas rendah. Oleh karena itu, anggapan bahwa nomor-2 yang memakan waktu sangat singkat hanya menghendaki pelatihan anaerob, sedangkan nomor-2 dengan waktu yang lama hanya membutuhkan pelatihan aerob saja ”merupakan anggapan yang menyesatkan” (MacDougall, dkk, 1983).

Dalam melakukan latihan fisik harus benar-benar terukur, karena fisik merupakan komponen utama dalam prestasi olahraga. Hal tersebut tentunya erat kaitanya dengan metode evaluasi yang dilakukan pelatih terhadap atlitnya dalam menentukan takaran atau dalam hal ini adalah intensitas latihannya. Dalam menentukan intensitas latihan harus mengetahui parameter tertentu sebagai alat evaluasi. Ada beberapa metode atau parameter yang digunakan pelatih dalam menentukan intensitas latihan. Dalam bahasa yang sederhana yaitu untuk mengetahui ambang batas antara kerja dengan menggunakan sistem energi aerobik menuju sistem anaerobik ( anaerobic treshold). Sebelum membahas tentang parameter menentukan intensitas latihan kita harus tau apa sebenarnya hakekat dari “intensitas”. Kata intensitas berasal dari Bahasa Inggris yaitu intense yang berarti semangat, giat (John M. Echols, 1993: 326). Sedangkan menutrut Nurkholif  Hazim (2005: 191), bahwa: “Intensitas adalah kebulatan tenaga yang dikerahkan untuk suatu usaha”. Jadi intensitas secara sederhana dapat dirumuskan sebagai usaha yang dilakukan oleh seseorang dengan penuh semangat untuk mencapai tujuan.

Jika dikaitkan dengan intensitas latihan, beberapa ahli mendefinisikan tentang intensitas sebagai berikut. Moeloek (1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”. Kemudian Chu (1989:13) menyatakan, “Intensity is effort involved in performing a given task”. Jadi intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu. Hidayat (1990:53) menyatakan, “Semua gerakan yang eksplosif memerlukan energi yang besar”. Ini berarti pengeluaran energi merupakan indikasi tingkat intensitas suatu pekerjaan.

Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan terdapat bebrapa metode, berikut beberapa metode yang bisa digunakan untuk menentukan intensitas latihan.

1.    Hert Rate

Harsono (1988:115) menjelaskan, “Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate)”. Selanjutnya Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan:

a.    Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu meksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.

b.    Takaran intensitas latihan

1)      Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.

2)      Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan oraaang yang berumum 40 tahun tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training zone.

3)      Lamanya berlatih di dalam training zone untuk olah raga prestasi: 45-120 menit dan  untuk olahraga kesehatan: 20-30 menit.

Menurut Fox jelas denyut jantung maksimal = 220 – umur, sedang menurut Richard Rost denyut jantung maksimal tergantung pada faktor-faktor biologis, usia, keterlatihan. Menurutnya ia harus dites dengan ECG kapan ia mengalami ischaemic. Menurut Richard, denyut latihan adalah 50% HRR+denyut istirahat, dimana HRR (heart rate reserve) = HRM (heart rate maximal) – denyut nadi istirahat. Menurut Karponen, denyut latihan = 80% HRR+denyut istirahat.

2.    Asam Laktat

Normal seseorang akan mengalami kelelahan bila ia bekerja terus menerus dengan tingkat kerja tertentu dan asam laktat di tubuhnya lebih dari 4 mmol/1 liter darah. Pengukuran dilakukan berkali-kali dengan tingkat kerja yang makin meningkat, dimana setiap peningkatan akan diambil darahnya dan diukur kapan kadar asam laktatnya 4mmol.Tingkat kerja ini bisa lari dengan kecepatan tertentu atau memakai Ergocycle yang beban terukur. Untuk atlet tertentuternyata pada saat ambang anaerobik didapatkan denyut jantung yang sangat berbeda dengan formula umur. Bila ia dalam ambang anaerobik, maka denyut jantungnya dianggap optimal. Sekarang ukuran denyut jantung yang memakai metode asam laktat dapat dipakai sebagai patokan baru bagi pelatih dalam melatih fisik yang bersifat aerobik.