FLEXIBILITY

Fleksibilitas merupakan salah satu komponen kondisi fisik yang mempunyai peranan penting. Baik untuk olahragawan ataupun yang bukan olahragawan. Peranan tersebut bagi non olahragawan adalah untuk menunjang aktivitas kegiatan sehari-hari. Sedangkan bagi para olahragawan yang terlibat dalam cabang olahraga yang banyak menuntut keluwesan gerak seperti senam, judo, gulat, atletik, dan cabang-cabang olahraga permainan lainnya. Fleksibilitas yang dimiliki seseorang biasanya menggambarkan kelincahan seseorang dalam geraknya. Bahkan bagi para olahragawan yang terlibat dalam cabang olahraga yang dominan unsur fleksibilitasnya, tingkat fleksibilitasnya yang tinggi akan menampakkan prestasi yang lebih baik dibandingkan dengan olahragawan yang tingkat fleksibilitasnya rendah.

Menurut beberapa ahli, definisi fleksibilitas adalah sebagai berikut: (1) Menurut Harsono (1988) ” fleksibilitas adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi. Kecuali oleh ruang gerak sendi, kelentukan juga ditentukan oleh elastisitas tidaknya otot-otot, tendon dan ligament”. (2) Menurut Sajoto (1990) “Daya lentur (fleksibilitas) adalah efektivitas seseorang dalam penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas”. (3) Claude Bochard (1978) dalam  Edu (2010) ”fleksibilitas adalah kualitas yang memungkinkan suatu segmen bergerak memaksimal mungkin menurut kemungkinan gerak (range of movement)”.  (4) Rusli Lutan (2003) “fleksibilitas didefinisikan sebagai kemampuan dari sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan, Fleksibilitas yang optimal memungkinkan sekelompok atau suatu sendi untuk bergerak secara efisien”. (5) Iskandar dkk (1999) “Fleksibilitas adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan sendi secara maksimal, dengan kata lain fleksibilitas merupakan kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal di dalam ruang gerak sendi”. (6) Menurut AAHPERD (1999) dalam Gallahue dan Ozmun (1998), “Flexibility is the ability of a joint and the muscles and tendons surrounding it to move freely and comfortably through its intended full range of motion (ROM)." Maksud dari pernyataan tersebut bahwa fleksibilitas adalah kemampuan dari sendi, otot, dan tendon-tendon di sekitarnya untuk dapat digerakkan dengan bebas dan nyaman, maksudnya adalah ruang gerak yang luas. (7) M. Furqon (1995) “Fleksibilitas adalah suatu kemampuan untuk menggunakan lebar ayunan gerakan-gerakan dalam persendian ke kemampuan maksimum. Lebar ayunan gerakan-gerakan (keluasaan gerakan-gerakan) dalam tulang-tulang sendi harus dilatih dalam semua arah yang mungkin sesuai dengan struktur anatomi tubuh.

Faktor-faktor yang mempengaruhi perkembangan fleksibilitas menurut Nur Ikhsan Halim (2004) antar lain: (1) Genetik: Bentuk, tipe, dan struktur sendi serta ligamentum dan tendo yang terkait dengan sendi tersebut. faktor yang menyangkut sendi ini sulit diubah karena bersifat genetik atau keturunan. Sedangkan faktor ligamentum dan tendo masih memungkinkan bisa diubah. (2) Otot: Otot yang berkaitan dengan sendi, ada otot yag bekerja agonis (paralel), beberapa kelompok otot bekerja sama dan searah. Selain itu ada pula ada otot yang bekerja antagonis (berlawanan) yaitu sekelompok otot yang kerjanya bertentangan dengan otot kelompok lainnya. (3) Umur (anak besar): Anak besar adalah anak yang berusia antara 6 sampai dengan 10 atau 12 tahun (Sugiyanto dan Sudjarwo, 1992). Menurut penelitian Valdiavia (2006) dalam Nidya (2010) puncak tertinggi fleksibilitas trunk ditemukan pada anak usia 7 – 8 tahun dengan nilai 10 cm. (4) Jenis kelamin: Jenis kelamin (bahasa Inggris: sex) adalah kelas atau kelompok yang terbentuk dalam suatu spesies sebagai sarana atau sebagai akibat digunakannya proses reproduksi seksual untuk mempertahankan keberlangsungan spesies itu. (5) Suhu: Suhu tubuh dan suhu otot mempengaruhi fleksibilitas, terutama amplitude gerakan. Oleh sebab itu, pemanasan perlu dilakukan sebelum latihan fleksibilitas. (6) Waktu: Fleksibilitas tertinggi dicapai pada pukul 10-11 siang dan terendah di pagi hari. (7) Kekuatan otot: Semakin besar kekuatan otot akan semakin tinggi fleksibilitasnya. Otot yang diperlukan mengalami kontraksi, dan ada gerakan memanjangkan dan memendekkan otot saat melakukan gerakan. 

Fleksibilitas menurut beberapa ahli memiliki beberapa jenis. Menurut Gallahue dan Ozmun, (1998), bahwa fleksibilitas dibagi menjadi dua yaitu fleksibilitas statis dan dinamis, fleksibilitas statis adalah keleluasaan gerakan pada persendian, sedangkan fleksibiltas dinamis adalah keleluasaan gerakan yang paling tinggi pada persendian, misalnya pada permainan tenis, pada gerakan forehand. Menurut Johan Rosario (2009), ada tiga jenis fleksibilitas: (1) Aktif Dynamic Range .- fleksibilitas pergerakan dalam suatu kontraksi otot yang cepat dan kuat. Contoh fleksibilitas ini adalah melompat dengan hip fleksi, ekstensi dan berenang di bahu. (2) Aktif fleksibilitas statis. Rentang gerakan dalam aktivitas otot lambat dan dikendalikan. Para pesenam flip mundur membutuhkan fleksibilitas semacam ini. (3) Fleksibilitas Pasif rentang gerak yang diperlukan ketika sebuah kekuatan eksternal diterapkan. Banyak gerakan perjuangan membutuhkan fleksibilitas pasif.

Manfaat dari tingkat fleksibilitas yang baik adalah: (1) mengurangi kemungkinan terjadinya cidera pada otot dan sendi (2) membantu dalam mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan (3) menghemat dalam mengeluarkan tenaga dalam pergerakannya (4) membantu dalam memperbaiki sikap tubuh. Rusli Lutan dkk (2003). Sementara Menurut Clark dalam Mochamad Sajoto (1988) fleksibilitas sering dianggap sebagai suatu faktor tunggal dalam ketrampilan. Faktor yang menunjang dalam melakukan aktifitas gerak adalah fleksibilitas, karena manfaat yang diperoleh dari fleksibilitas dapat membantu otot untuk rileks, meningkatkan kesehatan, menghilangkan kejang otot, dan mengurangi potensi cidera.

            Metode latihan fleksibilitas menurut beberapa ahli ada empat macam, yang pertama adalah peregangan dinamis (dinamic stretching/balistic stretching), yang kedua adalah peregangan statis (static stretchig), yang ketiga adalah peregangan pasif (passive stretching), dan yang terakhir adalah dengan peregangan kontraksi rileksasi atau propioceptive neuromuscular facilitation (PNF).

(diambil dari berbagai sumber)

STRENGHT TRAINING

Pencapaian prestasi olahraga dapat maksimal jika faktor-faktor prestasi terpenuhi atau tercukupi dengan baik. Faktor dalam olahraga untuk prestasi adalah yang pertama fisik, selanjutnya teknik, taktik, serta mental bertanding. Faktor fisik adalah faktor utama dan paling fundamental yang harus dikembangkan dalam mencapai prestasi yang maksimal. Kemampuan fisik dalam olahraga terdiri dari berbagai macam komponen. Salah satunya yang paling utama adalah postur tubuh. Seorang atlit yang memiliki postur tubuh yang ideal akan memiliki kemampuan fisik yang baik pula, tentunya hal itu ditunjang dengan latihan yang tepat. Dalam olahraga secara umum komponen  fisik kekuatan atau strenght adalah komponen yang utama dan membutuhkan waktu yang cukup lama dalam proses latihanya. 

Kekuatan mempengaruhi kemampuan komponen fisik lainya. Kecepatan sangat tergantung dari seberapa baik kekuatan atlit dalam melakukan aktivitas secara cepat, begitu pula dengan keseimbangan, kelincahan dan masih banyak lagi komponen kondisi fisik yang dipengaruhi oleh kekuatan. Menurut beberapa ahli kekuatan didefinisikan sebagai berikut:

• (Kent,1994) kekuatan adalah tegangan sebuah otot atau lebih yang bekerja melawan suatu tahanan dengan usaha maksimal.

• (Golding dan Bos, 1968) kekuatan isometrik atau suatu kontraksi maksimum melawan suatu tahanan maksimum. 

• (Suharno,1993) kekuatan adalah kemampuan otot untuk dapat mengatasi tahanan/beban, menahan atau memindahkan beban dalam melakukan aktivitas.

• Bompa(1999), mendefenisikan kekuatan sebagai kemampuan otot dan syaraf untuk mengatasi beban internal dan eksternal.

• Friedrich (1969) mengemukakan, kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara maksimal.

• Sajoto (1988) mengatakan bahwa “ Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam menggunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja”.

• Harsono (1988) mengatakan bahwa “Kekuatan kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan”. 

Dapat disimpulkan kekuatan otot adalah kekampuan badan dalam menggunakan daya, sebagai daya penggerak dalam setiap melakukan aktivitas fisik serta dapat melindungi atlet dari cedera. 

Peningkatan kekuatan dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain Luas potongan melintang otot (hipertropi), Jumlah fibril otot (hiperplasia),Ukuran rangka tubuh (skelet), Inervasi otot (syaraf pusat dan syaraf tepi), Sistem kimia otot (glikogen dan ATP), Psikologis, Usia, Jenis kelamin. Melihat faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan seperti tersebut diatas, secara objektif akan terasa wajar jika dengan postur tubuh yang relatif kalah besar dengan para pemain sepak bola eropa, pemain timnas indonesia selalu tampil kurang maksimal jika bertanding dengan tim-tim dari eropa, amerika, afrika, dan asia barat. Olahraga sepakbola, bolavoli atau bolabasket merupakan olahraga yang mengandalkan fisik, terutama daya tahan dan kekuatan. Secara logika sederhana atlit dengan panjang tungkai lebih pendek akan kalah kecepatanya dengan atlet yang mempunyai tungkai lebih panjang. Dalam bolavoli, pemain yang lebih tinggi akan mudah untuk melakukan blok hasil smash dari pemain yang lebih pendek. 

Mencapai prestasi maksimal khususnya dalam komponen kekuatan, hal yang paling utama harus dilakukan adlah memilih atlet yang memiliki postur tubuh yang ideal untuk kecabangan terkait, selanjutnya baru diberikan menu latihan yang sesuai dengan kebutuhan kecabangan dan kebutuhan atlet. Latihan kekuatan tidak serta merta bisa ditingkatkan dengan cepat, ada setidaknya tiga fase yang harus dilewati untuk memperoleh kekuatan otot yang maksimal. 

Fase latihan kekuatan yang pertama adalah fase anatomi. Diberikan pada Tahap Persiapan (Preparation Period) Tujuan utama fase ini adalah:

• Untuk melibatkan sejumlah kelompok otot.

• Untuk mempersiapkan otot-otot, ligamen, tendon, dan persambungan/persendian.

• Untuk mempertahankan fase latihan yang lama. 

• Keseimbangan kerja pada flexors dan extensors masing-masing sambungan.

• Keseimbangan dua sisi tubuh, secara khusus bahu dan lengan.

• Kompensasi kinerja pada otot-otot antagonis.

• Penguatan pada otot-otot peseimbang (stabilizer). Metode latihan yang dapat diterapkan diantaranya adalah Latihan Sirkuit (Circuit Training).

Fase yang kedua adalah fase kekuatan maksimal. Fase kedua ini biasanya berlangsung pada mikro akhir tahap persiapan umum sampai dengan akhir persiapan khusus. Untuk mencapai peningkatan kemampuan maksimal ini dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu dengan latihan pembentukan otot (Hypertrophy) dan latihan perbaikan Koordinasi Intramuskular (Neural Activation).  Hipertropi merupakan Peningkatan diameter dan jumlah miofibril disertai dengan peningkatan protein kontraktil (filamen miosin), jumlah kapiler, kekuatan jaringan ikat, tendon dan ligementum. Perubahan biokimia:  peningkatan PC (phospho-creatine), ATP (adenosine triphosphate), glikogen, enzim-enzim anaerobik dan enzim-enzim aerobik. Hipertropi otot dapat diperoleh optimal jika beban latihan 65 – 80 % dari maksimum dengan 6 – 10 kali angkatan dalam 3 – 4 set atau lebih (Dick, 1989). Koordinasi Intramuskular (Neural Activation) bertujuan untuk memperbaiki aktivasi sejumlah benang otot secara sinkron sehingga latihan ini akan mampu meningkatkan kemampuan gerak yang cepat, akan memperoleh peningkatan kekuatan yang besar dalam waktu singkat. Dengan latihan perbaikan Intramuskuler ini, pembesaran penampung otot tidak terjadi atau kecil sekali, penyebabnya adalah intensitas latihan yang mencapai sub maksimal atau maksimal. Karena intensitas yang begitu tinggi, jumlah repetisi yang mampu dilakukan juga sedikit, berarti rangsangan pada otot juga hanya berlangsung singkat. Bertambahnya kekuatan pada latihan dengan perbaikan kordinasi Intramuskuler ini terjadi karena perbaikan system saraf dan faktor Biokimia. Oleh karena itu, latihan Koordinasi Intramuskular yang dilakukan dengan baik dan penuh akan menghasilkan kekuatan yang eksplosif. Hal ini dibutuhkan oleh cabang olahraga yang dominan kecepatan. 

Fase latihan kekuatan yang ketiga adalah fase kekuatan kecepatan atau Speed Strength. Untuk cabang olahraga yang dominan kecepatan, latihan ini berlangsung pada tahap kompetisi (Pra dan Kompetisi Utama) Tujuan latihan kekuatan yang cepat adalah meningkatkan kecepatan kontraksi otot yang menentukan prestasi di cabang olahraga tersebut. Untuk mencapai tujuan tersebut maka syarat latihannya adalah Memakai beban latihan/tahanan yang lebih ringan atau memakai beban latihan/tahanan yang beratnya sama dengan peralatan yang dipakai dalam pertandingan Selanjutnya latihan ini harus dilakukan dengan kecepatan gerak yang setinggi-tingginya. Latihan kekuatan yang cepat baru akan efektif hasilnya, apabila latihan kekuatan yang cepat didahului dengan latihan untuk meningkatkan kekuatan yang maksimal. Jadi untuk mendapat kekuatan yang cepat latihannya harus dilakukan dengan urutan metode latihan, yang pertama adalah tingkatkan kekuatan maksimal dan yang kedua latihan harus diikuti latihan kekuatan yang cepat yang mendekati gerak tehnik cabang olahraga yang bersangkutan agar kecepatan kontraksi bisa ditingkatkan. 

Peningkatan kondisi fisik menurut para ahli akan bisa dilihat peningkatanya secara signifikan jika sudah dilatihkan minimal 6-8 minggu, jika kekuatan terdapat tiga fase, maka dibutuhkan setidaknya 24 minggu atau enam bulan untuk melihat peningkatan yang ditimbulkan dari latihan. Watu sekian lama tersebut hanya untuk melatih satu komponen kondisi fisik, belum komponen fisik yang lainya. Secara teoritis seperti tersebut diatas, maka fenomena training center (TC) yang dilakukan beberapa atau seluruh atlit kita selama 1-2 bulan adalah tidak sesuai dengan teori yang terdahulu. Latihan yang dilakukan dalam waktu yang relatif singkan tidak terlihat peningkatanya. Seyogyanya peningkatan prestasi olahraga adalah sesuai dengan prinsip-prinsip latihan dan komponen-komponen latihan. (wallahua’lam bisawaf). 

QNB League, Riwayatmu Kini.

   Bersyukur, gembira, sedih, terharu atau kecewa adalah rasa yang ada setelah pengumuman dari komite eksekutif PSSI hari ini sabtu 2 mei 2015 terkait penghentian ISL atau yang kita kenal sekarang QNB League. "kompetisi ISL (Indonesia Super League) 2015 dinyatakan force majeure sehubungan dengan dengan kondisi luar biasa di luar PSSI yang menyebabkan kompetisi tidak bisa berjalan dengan baik, kompetisi tidak bisa tuntas diselesaikan, jadi kompetisi dihentikan ". ujar Wakil Ketua Umum PSSI, Hinca Panjaitan, dikutip dari situs resmi PSSI.
   QNB League nurut Wikipedia adalah salah satu kompetisi sepak bola profesional yang dikelola oleh PT.Liga Indonesia, yang musim lalu bernama ISL. terkait sponsor penyelenggaraan nama ISL akhirnya berganti menjadi QNB. Liga QNB memiliki lebih dari 300 pertandingan dalam satu musim, jika minimal satu pertandingan hasil penjualan tiketnya mendapatkan 100 juta rupiah, berapa yang didapat dalam satu musim liga? hitung sendiri ya guys. 

   Sejak pengumuman penghentian QNB awal mei lalu sampai sekarang, pembahasan tentang hal terkait tidak ada hentinya, mulai media cetak maupun elektronik, paling jeda sebentar karena adanya kasus prostitusi artis. karena memang dampak yang ditimbulkan dari penghentian perhelatan akbar dinegeri ini selain pemilu cukup multi efek. sebenarnya kita harus objektif melihat masalah ini, kalau perlu kita komen dari semua sudut pandang. mulai dari sudut pandang politik, sudut pandang statuta FIFA, sudut pandang pemain, suporter, calo tiket, bandar taruhan dan sebagainya. masing-masing dari mereka punya argumen tersendiri terkait masalah ini.

   Dari penghentian QNB League yang harus kita cermati adalah hikmah dan solusi dibalik kejadi luar biasa ini, hikmah yang utama adalah sebagai sarana intropeksi diri, mulai dari pengurus PSSI yang merasa benar dengan dasar Statuta FIFA-nya, Menpora beserta BOPI yang merasa benar dan bersih terkait kasus klub peserta QNB. Para Pelatih dan staf kepelatihan yang bingung merancang program latihan karena adanya cuma Liga Pra_Musim aja, para pemain yang takut ga bisa makan karena ga pernah main dan ga pernah latihan, para bandar judi yang omsetnya menurun karena ga ada laga QNB dan beralih ke sabung ayam, hehehe. 

   Itu semua harus benar-benar dipikirkan solusinya yaitu duduk bareng dari semua elemen. dicermati dan dianalisis kesalahnya, dirumuskan apa yang akan diselesaikan, ditentukan metode penyelainya dan diselesaikan maslahnya dengan proses yang sitematis, metodologis, urut-urut. (mirip penelitian adek2 semester 7). semoga masalah sepakbola indonesia segera kelar sehingga peringkat sepakbola Indonesia di FIFA bisa merangkak naik, jangan sampai kalah dengan negara2 tetangga yang jumlah penduduknya sedikit atau kalah sama negara yang lagi dilanda konflik. 

Maju sepak bola Indonesia..!! Salam OLahraga...!!!