STRENGHT TRAINING

Pencapaian prestasi olahraga dapat maksimal jika faktor-faktor prestasi terpenuhi atau tercukupi dengan baik. Faktor dalam olahraga untuk prestasi adalah yang pertama fisik, selanjutnya teknik, taktik, serta mental bertanding. Faktor fisik adalah faktor utama dan paling fundamental yang harus dikembangkan dalam mencapai prestasi yang maksimal. Kemampuan fisik dalam olahraga terdiri dari berbagai macam komponen. Salah satunya yang paling utama adalah postur tubuh. Seorang atlit yang memiliki postur tubuh yang ideal akan memiliki kemampuan fisik yang baik pula, tentunya hal itu ditunjang dengan latihan yang tepat. Dalam olahraga secara umum komponen  fisik kekuatan atau strenght adalah komponen yang utama dan membutuhkan waktu yang cukup lama dalam proses latihanya. 

Kekuatan mempengaruhi kemampuan komponen fisik lainya. Kecepatan sangat tergantung dari seberapa baik kekuatan atlit dalam melakukan aktivitas secara cepat, begitu pula dengan keseimbangan, kelincahan dan masih banyak lagi komponen kondisi fisik yang dipengaruhi oleh kekuatan. Menurut beberapa ahli kekuatan didefinisikan sebagai berikut:

• (Kent,1994) kekuatan adalah tegangan sebuah otot atau lebih yang bekerja melawan suatu tahanan dengan usaha maksimal.

• (Golding dan Bos, 1968) kekuatan isometrik atau suatu kontraksi maksimum melawan suatu tahanan maksimum. 

• (Suharno,1993) kekuatan adalah kemampuan otot untuk dapat mengatasi tahanan/beban, menahan atau memindahkan beban dalam melakukan aktivitas.

• Bompa(1999), mendefenisikan kekuatan sebagai kemampuan otot dan syaraf untuk mengatasi beban internal dan eksternal.

• Friedrich (1969) mengemukakan, kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara maksimal.

• Sajoto (1988) mengatakan bahwa “ Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam menggunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja”.

• Harsono (1988) mengatakan bahwa “Kekuatan kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan”. 

Dapat disimpulkan kekuatan otot adalah kekampuan badan dalam menggunakan daya, sebagai daya penggerak dalam setiap melakukan aktivitas fisik serta dapat melindungi atlet dari cedera. 

Peningkatan kekuatan dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain Luas potongan melintang otot (hipertropi), Jumlah fibril otot (hiperplasia),Ukuran rangka tubuh (skelet), Inervasi otot (syaraf pusat dan syaraf tepi), Sistem kimia otot (glikogen dan ATP), Psikologis, Usia, Jenis kelamin. Melihat faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan seperti tersebut diatas, secara objektif akan terasa wajar jika dengan postur tubuh yang relatif kalah besar dengan para pemain sepak bola eropa, pemain timnas indonesia selalu tampil kurang maksimal jika bertanding dengan tim-tim dari eropa, amerika, afrika, dan asia barat. Olahraga sepakbola, bolavoli atau bolabasket merupakan olahraga yang mengandalkan fisik, terutama daya tahan dan kekuatan. Secara logika sederhana atlit dengan panjang tungkai lebih pendek akan kalah kecepatanya dengan atlet yang mempunyai tungkai lebih panjang. Dalam bolavoli, pemain yang lebih tinggi akan mudah untuk melakukan blok hasil smash dari pemain yang lebih pendek. 

Mencapai prestasi maksimal khususnya dalam komponen kekuatan, hal yang paling utama harus dilakukan adlah memilih atlet yang memiliki postur tubuh yang ideal untuk kecabangan terkait, selanjutnya baru diberikan menu latihan yang sesuai dengan kebutuhan kecabangan dan kebutuhan atlet. Latihan kekuatan tidak serta merta bisa ditingkatkan dengan cepat, ada setidaknya tiga fase yang harus dilewati untuk memperoleh kekuatan otot yang maksimal. 

Fase latihan kekuatan yang pertama adalah fase anatomi. Diberikan pada Tahap Persiapan (Preparation Period) Tujuan utama fase ini adalah:

• Untuk melibatkan sejumlah kelompok otot.

• Untuk mempersiapkan otot-otot, ligamen, tendon, dan persambungan/persendian.

• Untuk mempertahankan fase latihan yang lama. 

• Keseimbangan kerja pada flexors dan extensors masing-masing sambungan.

• Keseimbangan dua sisi tubuh, secara khusus bahu dan lengan.

• Kompensasi kinerja pada otot-otot antagonis.

• Penguatan pada otot-otot peseimbang (stabilizer). Metode latihan yang dapat diterapkan diantaranya adalah Latihan Sirkuit (Circuit Training).

Fase yang kedua adalah fase kekuatan maksimal. Fase kedua ini biasanya berlangsung pada mikro akhir tahap persiapan umum sampai dengan akhir persiapan khusus. Untuk mencapai peningkatan kemampuan maksimal ini dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu dengan latihan pembentukan otot (Hypertrophy) dan latihan perbaikan Koordinasi Intramuskular (Neural Activation).  Hipertropi merupakan Peningkatan diameter dan jumlah miofibril disertai dengan peningkatan protein kontraktil (filamen miosin), jumlah kapiler, kekuatan jaringan ikat, tendon dan ligementum. Perubahan biokimia:  peningkatan PC (phospho-creatine), ATP (adenosine triphosphate), glikogen, enzim-enzim anaerobik dan enzim-enzim aerobik. Hipertropi otot dapat diperoleh optimal jika beban latihan 65 – 80 % dari maksimum dengan 6 – 10 kali angkatan dalam 3 – 4 set atau lebih (Dick, 1989). Koordinasi Intramuskular (Neural Activation) bertujuan untuk memperbaiki aktivasi sejumlah benang otot secara sinkron sehingga latihan ini akan mampu meningkatkan kemampuan gerak yang cepat, akan memperoleh peningkatan kekuatan yang besar dalam waktu singkat. Dengan latihan perbaikan Intramuskuler ini, pembesaran penampung otot tidak terjadi atau kecil sekali, penyebabnya adalah intensitas latihan yang mencapai sub maksimal atau maksimal. Karena intensitas yang begitu tinggi, jumlah repetisi yang mampu dilakukan juga sedikit, berarti rangsangan pada otot juga hanya berlangsung singkat. Bertambahnya kekuatan pada latihan dengan perbaikan kordinasi Intramuskuler ini terjadi karena perbaikan system saraf dan faktor Biokimia. Oleh karena itu, latihan Koordinasi Intramuskular yang dilakukan dengan baik dan penuh akan menghasilkan kekuatan yang eksplosif. Hal ini dibutuhkan oleh cabang olahraga yang dominan kecepatan. 

Fase latihan kekuatan yang ketiga adalah fase kekuatan kecepatan atau Speed Strength. Untuk cabang olahraga yang dominan kecepatan, latihan ini berlangsung pada tahap kompetisi (Pra dan Kompetisi Utama) Tujuan latihan kekuatan yang cepat adalah meningkatkan kecepatan kontraksi otot yang menentukan prestasi di cabang olahraga tersebut. Untuk mencapai tujuan tersebut maka syarat latihannya adalah Memakai beban latihan/tahanan yang lebih ringan atau memakai beban latihan/tahanan yang beratnya sama dengan peralatan yang dipakai dalam pertandingan Selanjutnya latihan ini harus dilakukan dengan kecepatan gerak yang setinggi-tingginya. Latihan kekuatan yang cepat baru akan efektif hasilnya, apabila latihan kekuatan yang cepat didahului dengan latihan untuk meningkatkan kekuatan yang maksimal. Jadi untuk mendapat kekuatan yang cepat latihannya harus dilakukan dengan urutan metode latihan, yang pertama adalah tingkatkan kekuatan maksimal dan yang kedua latihan harus diikuti latihan kekuatan yang cepat yang mendekati gerak tehnik cabang olahraga yang bersangkutan agar kecepatan kontraksi bisa ditingkatkan. 

Peningkatan kondisi fisik menurut para ahli akan bisa dilihat peningkatanya secara signifikan jika sudah dilatihkan minimal 6-8 minggu, jika kekuatan terdapat tiga fase, maka dibutuhkan setidaknya 24 minggu atau enam bulan untuk melihat peningkatan yang ditimbulkan dari latihan. Watu sekian lama tersebut hanya untuk melatih satu komponen kondisi fisik, belum komponen fisik yang lainya. Secara teoritis seperti tersebut diatas, maka fenomena training center (TC) yang dilakukan beberapa atau seluruh atlit kita selama 1-2 bulan adalah tidak sesuai dengan teori yang terdahulu. Latihan yang dilakukan dalam waktu yang relatif singkan tidak terlihat peningkatanya. Seyogyanya peningkatan prestasi olahraga adalah sesuai dengan prinsip-prinsip latihan dan komponen-komponen latihan. (wallahua’lam bisawaf).